In de vechtsport wordt vaak gesproken over kracht, explosiviteit en techniek. Maar er is één element dat alle kampioenen met elkaar gemeen hebben en dat hen in staat stelt om ronde na ronde te blijven presteren: cardio.
Of je nu kickbokst, bokst of MMA traint – zonder een sterke conditie kom je vroeg of laat adem tekort. En wie buiten adem raakt, verliest snelheid, kracht en concentratie. Het maakt niet uit hoe goed je techniek is; als je motor leegloopt, wordt elke ronde een gevecht tegen jezelf.
Cardio, oftewel cardiovasculaire conditie, is het vermogen van je hart, longen en bloedvaten om zuurstof efficiënt naar je spieren te transporteren. Hoe beter dit systeem werkt, hoe langer en effectiever je kunt bewegen zonder uitgeput te raken.
In vechtsport betekent dat:
Langer hoge intensiteit volhouden zonder tempoverlies.
Scherp blijven in de laatste ronde, wanneer je tegenstander vermoeid raakt.
Sneller herstellen tussen combinaties en rondes.
Kortom: een sterke cardio maakt je niet alleen fitter, maar ook gevaarlijker als vechter.
Rico Verhoeven, jarenlang regerend wereldkampioen zwaargewicht bij Glory, is hét voorbeeld van hoe belangrijk cardio is in de vechtsport. Ondanks dat hij tegen de zwaarste en sterkste tegenstanders vecht, zie je hem zelden zwaar hijgend of uitgeput.
Zijn uithoudingsvermogen stelt hem in staat om:
Vanaf ronde één druk te zetten.
Combinaties te blijven gooien zonder krachtverlies.
In de laatste rondes nog net zo explosief te zijn als in de eerste.
Waar veel zwaargewichten na twee rondes gas terug moeten nemen, blijft Rico bewegen, aanvallen en verdedigen. Die constante druk breekt tegenstanders mentaal én fysiek.
Kijk naar de beste vechters ter wereld – of het nu in boksen, kickboksen of MMA is – en je ziet een patroon: ze lijken nooit “leeg” te zijn. Denk aan atleten als:
Khabib Nurmagomedov – Bekend om zijn constante druk en vermogen om vijf ronden lang te domineren voornamelijk vanaf de grond.
Vasyl Lomachenko – Zijn voetwerk blijft even snel en scherp in de laatste ronde als in de eerste.
Alexander Volkanovski – Combineert hoge output met explosieve kracht, zelfs diep in het gevecht.
Het geheim? Een solide basis van cardio, opgebouwd door jaren van gestructureerde en doelgerichte training.
Kickboksen vraagt om een unieke combinatie van aerobe en anaerobe conditie:
Aerobe conditie (duurvermogen): Houdt je motor draaiend bij langere inspanning, zoals constant bewegen, stoten en trappen.
Anaerobe conditie (explosieve energie): Geeft je kracht voor korte, intense acties zoals combinaties of counters.
In een kickbokswedstrijd wisselen deze twee systemen elkaar continu af. Zonder goede cardio:
Vertraagt je reactietijd.
Zakt je stootkracht in.
Wordt je verdediging minder scherp.
Tijdens intensieve inspanning gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) als brandstof. Dit wordt deels geproduceerd via zuurstof (aeroob) en deels zonder zuurstof (anaeroob).
In de aerobe fase kun je lang doorgaan, maar niet op maximale intensiteit.
In de anaerobe fase kun je explosief zijn, maar slechts korte tijd voordat melkzuur zich ophoopt en vermoeidheid toeslaat.
Een goed cardio-programma voor vechtsport richt zich op het verbeteren van beide systemen, zodat je zowel lang kunt volhouden als kort en krachtig kunt pieken.
Alleen maar lange duurtraining – Goed voor basisuithoudingsvermogen, maar niet voldoende voor explosieve vechtsport.
Alleen maar sprints – Goed voor explosiviteit, maar zonder aerobe basis raak je alsnog snel leeg.
Geen wedstrijdspecifieke training – Je cardio moet afgestemd zijn op de lengte en intensiteit van rondes in jouw sport.
Hier is een voorbeeldprogramma van 4 dagen per week cardio, naast je reguliere kickbokstraining:
10 min warming-up (joggen, mobiliteit)
8 x 30 sec sprint op 90% intensiteit
90 sec rust tussen de sprints
10 min cooling-down
40–50 min rustig joggen (hartslag 130–150 bpm)
Doel: verbeteren van je basisuithoudingsvermogen.
10 min warming-up
3 min bokszakcombinaties op hoge intensiteit
1 min rust
Herhaal 8 rondes
10 min cooling-down
30 sec bokszak explosief
30 sec burpees
30 sec kettlebell swings
30 sec rust
Herhaal 10–12 rondes
Train op wedstrijdtempo – Simuleer rondes van 3 of 5 minuten, afhankelijk van je discipline.
Houd je hartslag in de gaten – Train in de juiste zones om beide energiesystemen te verbeteren.
Werk aan je ademhaling – Adem bewust uit bij stoten en trappen, dit helpt om je hartslag lager te houden.
Combineer kracht en cardio – Kickboksen is geen pure duursport; kracht blijft belangrijk.
Cardio is zwaar voor je lichaam. Zonder goede voeding en herstel zul je geen vooruitgang boeken.
Eiwitten voor spierherstel.
Koolhydraten als brandstof voor je trainingen.
Voldoende slaap om je lichaam te laten herstellen en sterker te worden.
Sterke conditie betekent ook dat je mentaal sterker in de ring staat:
Minder stress als het tempo hoog ligt.
Meer vertrouwen dat je elke ronde aankunt.
Het vermogen om je tegenstander te overklassen als hij moe wordt.
Cardio is niet alleen een onderdeel van vechtsporttraining – het is de basis waarop kampioenen gebouwd worden. Rico Verhoeven, Khabib Nurmagomedov, Lomachenko en vele anderen laten zien dat een volle tank het verschil maakt tussen winnen en verliezen.
Investeer in je conditie, train zowel je aerobe als anaerobe systeem, en je zult merken dat je langer, harder en slimmer kunt vechten.
Nu is het aan jou: start vandaag nog met een gestructureerd cardio-programma en bouw je eigen motor op die je nooit in de steek laat.
0 comments
